Bulan puasa bukan menjadi halangan anak-anak untuk tidak mendapatkan gizi yang baik. Anak-anak bisa terus mendapat nutrisi apabila diberikan asupan makanan sehat, baik saat sahur maupun buka puasa. Makanan yang tidak tepat malah dapat membuat tubuh lemas sepanjang hari.
Saat si kecil sudah diajak mengenal puasa dan ikut merasakan berpuasa, penting untuk menjadikan momen santap sahur dan buka puasa sebagai saat yang menggembirakan sekaligus juga menyehatkan. Tidak apa untuk sesekali mengajak anak untuk makan di luar atau membeli makanan dari luar. Tetapi akan lebih baik untuk mengolah makanan sendiri daripada membeli yang belum tentu sehat.
Panduan berikut dapat menjadi petunjuk orangtua agar anak semakin sehat di bulan puasa.
Berbagai kelompok makanan
Untuk mencukupi kebutuhan nutrisi harian anak selama puasa, sebisa mungkin usahakan sediakan menu dari beragam kelompok makanan ini:
- Sayur dan buah.
- Susu atau produk olahan susu seperti keju.
- Kentang, nasi, atau roti.
- Daging atau ikan.
Utamakan untuk menyediakan makanan berkarbohidrat kompleks dan kaya serat seperti kacang-kacangan, gandum, buah, sayur. Jenis makanan ini membantu tubuh melepaskan energi secara perlahan sepanjang hari.
Hindari makanan yang cepat diproses tubuh
Sebaiknya batasi makanan yang diproses tubuh dengan cepat seperti makanan yang mengandung tepung dan gula seperti biskuit, cake, permen, dan cokelat. Di bulan puasa, sebaiknya kurangi memberikan makanan yang digoreng dengan banyak minyak. Pilih menu yang lebih banyak dikukus, direbus, ataupun dipanggang, seperti ayam atau ikan bakar.
Air mineral lebih baik
Ajak ia memulai serta mengakhiri sahur dan berbuka dengan mengonsumsi cukup air mineral untuk mencegah dehidrasi. Juga sebaiknya hindari memberikan minuman berkafein seperti teh dan cola. Kafein justru dapat menyebabkan tubuh kehilangan cairan lebih cepat dengan melepaskannya melalui urine.
Contoh menu
Saat anak sahur sediakan makanan yang akan memberinya energi sepanjang hari seperti salad, roti gandum, sereal oats, dan jus buah. Berikut adalah contoh menu sehat yang dapat diberikan untuk si kecil:
Sahur: semangkok sereal gandum dengan susu, omelet/dadar sayuran, apel atau pisang, air mineral.
Buka puasa: pizza sayur dan daging, kentang panggang keju, salad buah, air mineral.
Sahur: salad sayur, kebab/roti isi ayam, buah potong, air mineral.
Buka puasa: tumis kangkung, nasi merah, ikan bakar, air mineral.
Sahur: nasi goreng, capcay, tumis tempe, air mineral.
Buka puasa: satai ayam, lontong, sup sayur, es kacang hijau, air mineral.
Untuk menambah semangat si kecil, sesekali Anda juga dapat menghidangkan makanan favoritnya seperti es krim. Jangan menyerah jika ia tidak suka satu jenis makanan, misalnya sayur dan buah. Coba terus variasikan menjadi menu lain seperti menjadi campuran es krim atau satai buah. Sayuran juga dapat dipadukan ke dalam makanan favoritnya seperti pizza dan burger. Selera anak akan berkembang seiring dengan usia.
Porsi sesuai
Ajak anak untuk tidak makan terburu-buru dalam jumlah banyak, terutama saat buka puasa. Tetapi juga tidak perlu memaksa anak menghabiskan makanannya jika mereka memang sudah kenyang. Biarkan ia memahami tanda dari tubuhnya, kapan ia merasa lapar dan sudah kenyang. Nantinya ia akan terbiasa mengambil makanan sesuai kebutuhan.
Makanan manis bukan hadiah
Sesekali Anda dapat juga memberikan kudapan manis seperti cupcakes untuk membuatnya semangat. Namun sebaiknya hindari memberikan makanan, terutama makanan manis, sebagai hadiah jika ia berhasil berpuasa dalam sehari. Jika tidak, ia akan terbiasa mengasosiasikan makanan manis sebagai hal yang menyenangkan, dan sebaliknya, makanan yang lebih sehat, yang umumnya tidak berasa, sebagai hal yang tidak menyenangkan.
Jangan lupa berikan pemahaman bahwa puasa, jika dilakukan dengan tepat bersama dengan asupan yang sesuai, juga menjadi kesempatan bagi mereka untuk membuang racun dari tubuh. Selain itu, setelah sahur dan buka, biasakan anak untuk tidak tidur. Bergerak aktif seperti jalan pagi atau ikut orangtuanya shalat Tarawih akan membuat tubuhnya lebih sehat selama bulan puasa. Tak lupa, jadilah contoh bagi anak dalam mengonsumsi santap sahur dan buka yang sehat dan juga beraktivitas aktif seperti biasa.
Sumber : nhs.uk, ayahbunda, kidshealth.org